비타민C가 많은 음식과 비타민C 2000mg

비타민 C의 성질

 비타민C는 다른 이름으로 아스코르브산이라 하고, 항괴혈성인자라는 의미를 나타낸다. 비타민 C는 단당류인 포도당과 유사한 구조의 간단한 화합물로 대부분의 동물들은 포도당으로부터 비타민 C를 합성하지만 사람을 포함하는 영장류, 기니피그, 조류, 박쥐, 생선류 등 일부는 포도당에서 에서 비타민 C로 전환되는 최종단계의 효소인 굴로노락톤 산화효소가 결핍되어 비타민 C를 합성하지 못한다. 비타민 C는 일반적으로 산에는 안정하나 산화 및 알칼리와 열에 쉽게 파괴되며 특히 철이나 구리와 함께 있으면 쉽게 파괴된다. 비타민 C의 활성형태는 아스코르브산(환원형)과 디하이드로아스코르브산(산화형)으로 이들은 세포 내에서 쉽게 상호 전환된다. 디하이드로아스코르브산은 환원형의 80% 활성을 나타내며, 더 산화되면 다이케토굴론산이 생성되면서 비타민 C의 활성이 사라진다. 하루 비타민 C 섭취량이 100mg 이하일 때는 흡수율이 80~90% 이지만 비타민 C 섭취량이 100mg 이상일 때는 흡수율이 감소하고 초과량은 그대로 소변으로 배출된다.

비타민 C의  효능

• 항산화 작용 : 비타민 C는 E와 베타카로틴과 마찬가지로 황산화 기능을 가지고 있어 유리기에 의한 세포 내 여러 손상을 막아주는 작용을 한다. 항산화작용으로 식도암, 구강암, 위암 등의 암을 예방하고 심장 질환 및 만성질환의 발병을 억제한다. 황산화제는 활성산소로 인해 우리 몸이 노화되고 손상되는 것을 막아주는 물질을 항산화제라고 한다. 자연적으로 존재하는 황산화제로는 글루타티온 등의 효소가 있으며 외부에서 투여해 주는 것으로는 비타민 C, 비타민 E, 베타-카로틴이 있고 무기질 중에는 셀레늄이 항산화 작용을 한다.
• 콜라겐의 합성 : 비타민 C는 뼈, 연골, 치아, 결체조직, 피부 혈관벽 등에 많이 함유되어 있는 콜라겐의 합성에 필수적이다. 콜라겐은 다른 단백질에 비해 하이드록시 프롤린과 하이드록시 리신이 많은 데, 이들은 아미노산인 프롤린과 리신의 순산화 반응에 의해 형성되며 안전된 콜라겐 구조를 형성하는 데 중요한 역할을 한다. 이때 비타민 C는 수산화 반응의 조효소로 작용한다.
• 철, 칼슘이 흡수 : 식품 내 존재하는 철의 대부분은 제2 철(Fe3+)이 형태로 소장에서 흡수되기 위해서는 체 1 철의 형태로 환원된다. 이때 비타민 C는 Fe3+(산화형 철:흡수 안됨)를 Fe2+(환원형 철:흡수 잘 됨)로 환원시킴으로써 철의 흡수를 돕고, 장내에서 칼슘이 불용성염을 형성하는 것을 방지함으로써 칼슘의 흡수를 돕는다.
• 카르니틴 생합성 : 비타민 C는 카르니틴의 생합성에 필요하며, 카르니틴은 지방산이 세포질로부터 미토콘드리아로 이동하는 데 필요한 수송화합물로, 지방산이 산화되어 에너지를 생성하는 데 반드시 필요하다. 카르니틴은 아미노산인 리신과 메티오닌으로부터 합성되는 데 이때 비타민 C와 철이 필요하다.
• 신경전달물질 합성 : 비타민C는 콜라겐 합성을 위한 수산화 반응 외에 또 다른 수산화 반응으로 신경자극 전달 물질 합성에 관여한다. 뇌중추신경계에서 도파민으로부터 노르에피네프린이 생성될 때나 트립토판으로부터 세로토닌이 생성될 때 진행되는 수산화 반응에 비타민 C가 필요하다. 이외에도 엽산의 활성화 및 유지, 갑상선 호르몬, 스테로이드 호르몬 합성, 담즙산 생성에 관여하며 피부에 멜라닌 색소 생성을 억제하고 면역력을 강화시켜 질병을 예방한다.

비타민 C의 결핍 증상과 부작용

• 비타민 C가 결핍되면 초기에는 구조적으로 안정된 콜라겐이 생성되지 못해 잇몸출혈, 피하 모세혈관이 출혈, 동맥 내 동맥경화성 플라그 침착 등의 증세가 나타난다. 결핍이 장시간 지속되면 괴혈병 증세로 심한 피하출혈, 점성출혈, 심장근육 등의 근육 약화, 걸칠고 건조한 피부, 상처 치유 지연, 뼈의 재형성 억제, 치아탈락, 빈혈, 감염증, 히스테리, 우울증이 나타난다.
• 부작용으로 메스꺼움, 복부경련, 설사 등을 초래하고 혈액응고 방지제의 약효를 감소시키며, 유전적으로 비타민 C의 분해가 안 되는 환자나 통풍환자의 경우 신장 결석(수산결석)을 형성한다.

비타민 C가 많은 음식과 하루 권장량

비타민 C의 남녀 1일 평균 필요량은 75mg이며, 권장섭취량은 100mg이다. 흡연자, 알코올 중독자, 약물복용, 노년층, 스트레스, 수술환자 등은 특히 결핍되기 쉬우므로 충분히 섭취해야 한다. 그러나 1일 상한 섭취량인 2000mg을 초과히지 않도록 한다. 비타민 C는 식물성 식품에서 함유된 있으며, 아세로라, 오렌지, 레몬, 밀감 등의 감귤류, 키위, 딸기 등의 과일과 풋고추, 브로콜리, 케일, 양배추, 피망, 시금치, 고춧잎 등의 녹엽체소, 토마토 등에 매우 풍부하게 함유하고 있다.

 

2020.10.20 - [암웨이 뉴트리라이트] - 암웨이 뉴트리라이트 아세로라C 비타민C 효능

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